Slaaptips

Neem je slaap serieus. Goed slapen is belangrijk voor je gezondheid. Wanneer je een probleem met slapen hebt, kun je de onderstaande tips doorlezen en bekijk welke tip of tips jou kunnen helpen om beter te slapen.

Soms kan een kleine verandering in je leef- of slaapgewoontes grote gevolgen hebben. Probeer deze tips uit en kijk wat jou helpt om je nachtrust te verbeteren.

 

Daglicht

Bij een aantal van deze tips wordt daglicht genoemd. Er wordt steeds meer bekend over de rol die daglicht speelt bij slaapproblemen. Daarom om te beginnen deze uitleg over daglicht.

Ons waak- en slaapritme wordt, onder andere, geregeld door twee soorten hormonen, Cortisol en Melatonine.

Simpel gezegd: Cortisol houdt ons wakker en Melatonine maakt ons slaperig. Cortisol wordt afgegeven vanaf het moment dat het licht wordt en zolang het licht blijft. Bij Melatonine gebeurt het omgekeerde, vanaf het donker worden neemt de aanmaak van Melatonine toe en is op zijn hoogst vroeg in de ochtend.

Je ogen spelen bij de aanmaak van deze hormonen een belangrijke rol. Wanneer je ogen voldoende daglicht krijgen, wordt er Cortisol aangemaakt en wanneer je ogen minder daglicht binnen krijgen begint de aanmaak van Melatonine toe te nemen.

Probeer er dus voor te zorgen dan deze twee hormonen goed hun werk kunnen doen, door overdag voldoende daglicht te krijgen en 's avonds niet te veel kunstlicht.

 

Goede slaapgewoontes zijn erg belangrijk voor een gezonde nachtrust

♦ Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op
Houd deze tijden bij voorkeur ook in het weekend aan. Bedenk hoe laat je ’s morgens op moet staan, tel dan ruim acht uur terug en zorg dat je op die tijd dan ook echt in bed ligt.

Denk er aan dat de meeste mensen ongeveer vijftien minuten nodig hebben om in slaap te vallen, neem die tijd dus mee in je berekening.

Wanneer je je zelf een goed slaapritme wil aanleren is het goed om gedurende minimaal twee weken je stipt te houden aan de door jou gekozen slaap- en opstaan tijden. Nog beter is het om dit ritme dertig dagen vol te houden. Een vast slaapritme kan echt wonderen voor je doen!

♦ Zorg dat je voldoende tijd neemt om te slapen
Wanneer je ’s morgens om zes uur op moet staan, ga dan niet pas tegen twaalf uur ’s nachts naar bed. Op die manier kun je een slaaptekort opbouwen wat op de lange termijn voor een slaapprobleem kan zorgen.


♦ Zorg dat je niet te lang in bed ligt
Het kan zijn dat jouw slaapbehoefte minder is dan je misschien denkt. Lig je vaak wakker in bed, probeer dan eens wat minder te slapen. Wanneer je overdag geen problemen ondervindt van het feit dat je minder tijd in bed doorbrengt, heb je de voor jou geldende slaaptijd gevonden.

♦ Slaap niet tussendoor
Wanneer je problemen hebt met slapen kun je beter geen middagdutje te doen of ’s avonds op de bank in slaap vallen.

Voor je gaat slapen

♦ Ontwikkel een vaste routine die je iedere avond volgt voor je gaat slapen
Misschien vind je het prettig om een stukje te lezen voor je gaat slapen. Of wandel je even met de hond buiten, drink je een glaasje warme melk.

Houd deze routine dan iedere avond aan, je geest gaat dan wennen aan het feit dat dit betekent dat er zo dadelijk geslapen gaat worden en kan daardoor makkelijker de dag loslaten.

♦ Ontspan je voor je gaat slapen
Zorg dat je het laatste uur of half uur voor je naar bed gaat geen inspannende of emotioneel inspannende dingen doet. Luister naar wat rustgevende muziek, lees wat in een mooi boek.


♦ Zorg dat je het laatste uurtje voor je gaat slapen in een ruimte bent zonder fel licht
Een schemerige kamer is beter om je voor te bereiden op de nacht, je lichaam begint dan met het aanmaken van het slaaphormoon Melatonine.

Slaapkamer

Een goede slaapruimte en bed kunnen helpen om slaapproblemen te voorkomen of te verhelpen.

♦ Zorg ervoor dat je slaapkamer zo donker mogelijk is
Ieder lampje of licht schijnsel van buitenaf kan de kwaliteit van je slaap beïnvloeden.

♦ Geen straling in je slaapkamer
Er gaan geluiden op die zeggen dat je iedere vorm van elektromagnetische straling in je slaapkamer moet vermijden. Apparaten die deze soort straling uitstralen zijn mobiele telefoons, laptops en alles vrijwel alles wat op stroom werkt.

♦ Maak het niet te warm in je slaapkamer
Een koele en frissen kamer is beter om in te slapen. Tussen de 15 en 18 graden is de ideale temperatuur voor een slaapkamer.

♦ Een open raam zorgt voor frisse lucht
Maar wanneer er van buiten te veel herrie komt kun je het raam beter sluiten voor een ongestoorde nachtrust.

♦ Gedempt licht
Zorg voor gedempt licht in je slaapkamer, hoe minder licht hoe beter.

♦ Je slaapkamer is geen werkkamer
Zet geen TV, PC , laptop of andere apparatuur in je slaapkamer. Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen.

♦ Zorg voor een goede matras
Een matras heeft over het algemeen een levensduur van maximaal 10 jaar.

♦ Zorg voor een fijn en passend dekbed
Een te kort of te smal dekbed ligt niet prettig. wanneer je de hele nacht met je bedpartner aan het 'vechten' bent over het dekbed, kun je beter kiezen voor twee aparte dekbedden.

♦ Zorg voor een lekker kussen
De ene persoon heeft het liefst een dik en stug kussen, terwijl de ander het prettigst slaapt met een dun en plooibaar kussen. Test uit wat jou het beste bevalt.

Wat kun je overdag doen om ’s nachts beter te kunnen slapen

♦ Zorg voor voldoende lichamelijke inspanning.
Dat kan zijn een stevige wandeling, een rondje hardlopen of een andere sport. Het beste tijdstip om te sporten is overdag, en dus niet vlak voor het slapen gaan.

♦ Zorg ervoor dat je overdag voldoende daglicht krijgt
Dit helpt om je biologische klok beter af te stemmen.

♦ Roken kan zorgen voor slaapproblemen
Roken is in principe een stimulerend middel en dit kan de slaap bemoeilijken. Dit kan een extra reden zijn om nu maar eens te stopen misschien.

♦ Drink niet te veel alcohol
Alhoewel alcohol er in eerste instantie voor kan zorgen dat je makkelijker in slaap valt, verstoort het toch je slaapritme.

Wat kun je overdag doen om ’s nachts beter te kunnen slapen

♦ Ontspan je zoveel mogelijk.
Hiervoor kun je diverse ontspanningsmogelijkheden gebruiken. Je kunt bijvoorbeeld een voor een al je spieren aanspannen en weer loslaten. Begin bij je tenen en eindig bij de spieren in je hoofd.

♦ Let op je ademhaling
Adem bewust in en uit. Tel je in- en uitademing, dit heeft een rustgevend effect.

♦ Wanneer vervelende gedachten zich opdringen, kun je die “overschrijven” met fijne gedachten
Dat gaat meestal niet vanzelf, die vervelende gedachten zijn vaak hardnekkig. Maar het is de moeite waard om te proberen ze onschadelijk te maken. Op de pagina Piekeren vind je een oplossing om van het piekeren af te komen.

En wat als je dan nog steeds niet kunt slapen?

Wanneer je alle maatregelen hebt genomen en nog steeds ligt te woelen kun je het beste nadat je een poosje geprobeerd hebt om in slaap te komen, uit bed gaan en iets ontspannends gaan doen.
Lees bijvoorbeeld een ontspannend boek, drink een bekertje warme melk of doe een ontspanningsoefening.

Blijf niet te lang uit bed, maar probeer na een poosje om weer in slaap te komen. Probeer het licht zo gedempt mogelijk te houden wanneer je ’s nachts even opstaat. Fel licht kan je juist weer wakkerder maken.

Door jezelf aan te leren dat je bed alleen bedoeld is om te slapen en niet om wakker te liggen, te lezen, TV te kijken of iets anders te doen, leer je jezelf beter te slapen. Als je wakker ligt omdat je ligt te piekeren over wat er is gebeurd of over de toekomst, is het aanpakken van het piekeren voor jou de oplossing voor je slaapprobleem. Op de pagina Piekeren vind je een oplossing om van het piekeren af te komen.

Wanneer je gedurende lange tijd niet of niet goed kunt slapen en je hebt zelf al van alles geprobeerd, is het goed om een bezoekje aan je huisarts te brengen. Samen kunnen jullie dan kijken wat de beste oplossing is voor jouw slaapprobleem.